Rode nierbonen
Rode nierbonen, of kidneybonen zijn peulvruchten die vaak gebruikt worden in de Mexicaanse keuken. Daarom combineren ze goed met quinoa of mais, die oorspronkelijk ook uit Zuid-Amerika komen. Rode nierbonen smaken van zichzelf een beetje zoet en ze nemen gemakkelijk de smaak aan van de overige ingrediënten.
Peulruchten
Peulvruchten zijn de zaden van rijpe vruchten van vlinderbloemige planten. De bloemen van deze planten lijken wat op vlinders, vandaar deze naam. Deze plantenfamilie bezit krachtige wortels, die op een interessante manier een symbiose aangaan met stikstofvormende bacteriën. Deze zetten zich af als knolletjes op de wortels en verrijken hiermee de grond. Deze symbiose leidt tevens tot een hoge eiwitvorming in de peulvruchten.
Eiwit in peulvruchten
In de peulvruchten is geconcentreerd eiwit aanwezig. Het eiwit zit echter opgesloten in de cellen waardoor het door de spijsvertering soms moeilijk vrijgemaakt kan worden door mensen met een zwakke spijsvertering of jonge kinderen. Vaak uit een zwakke spijsvertering zich door winderigheid en een opgeblazen gevoel na het eten van peulvruchten. Dit kan echter ook te maken hebben met de bereidingswijze van peulvruchten en de combinatie met andere voedingsmiddelen.
Voor mensen met een vegetarische leefwijze zijn peulvruchten onontbeerlijk.
Peulvruchten combineren met graan en groenten
Eet ze regelmatig, maar met mate en altijd gecombineerd met een graansoort. Gecombineerd met graan leveren peulvruchten een optimale eiwitcombinatie, bijvoorbeeld rijst met linzen, bruine bonen met maïs, of kikkererwten met gerst. Samen vormen ze een volwaardige, plantaardige eiwitbron.
IJzer
Naast eiwitten bevatten peulvruchten ook ijzer, vitamines A, B, E, kalium, calcium, fosfor, magnesium, foliumzuur en veel voedingsvezels. Het ijzer komt echter pas vrij in combinatie met vitamine C, eet dus naast peulvruchten met graan een ruime portie groenten. Peulvruchten kunnen de groenten in de maaltijd dus niet vervangen.
Fytine
Net zoals graan bevatten peulvruchten fytine, dit wordt tijdens het weken en koken afgebroken. Neem hiervoor de tijd en ga niet overhaasten met een snelkookpan.
Peulvruchten uit pot op blik
Bonen uit blik of pot moeten altijd goed worden afgespoeld met water, in een zeef onder de kraan.
Gedroogde rode nierbonen
Voor een goede vertering van peulvruchten is het belangrijk dat ze goed gaar zijn gekookt.
Zo doe je dat:
- 8-10 uur weken in ruim koud water op een koele plek.
- De geweekte bonen afgieten, uit laten lekken in een vergiet.
- In ruim vers water (twee maal het volume van de bonen) 1,5 uur koken, samen met een stukje kombu (zeewier).
- Daarna kan zout worden toegevoegd, niet tijdens het koken om stukkoken of hard worden van de schil te voorkomen.
- Minstens 1 uur nawellen, liever wat langer, op een warme plaats (hooikist).
Recepten:
Ineke Fienieg
Gezonde voeding is veel meer dan een optelsom van voedingsstoffen. Het gaat erom wat je ermee doet, zowel in de keuken als in je spijsvertering. Over dit onderwerp heb ik een aantal vrij unieke workshops ontwikkeld, met deelnemers uit heel Nederland. Jij bent ook van harte welkom.
Abonneer je ook op de nieuwsbrief en blijf op de hoogte van de nieuwste recepten en blogs.